Сэтгэл Ханамжтай
- Өөрийгөө тайвшруулах гэж юу вэ?
- 1. Нөөцийг ашиглах
- 2. Дуртай дуугаа сонсоорой
- 3. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
- 4. 5 минут алхаарай
- 5. Өөртөө эелдэг байдлаар ярь
- 6. Үнэрт эмчилгээний хүчийг ашигла
- 7. Тав тухтай хоолоо идээрэй
- 8. Уйлах
Сэтгэл хөдлөлийн дайралт нь сэтгэл гутралын сэтгэл хөдлөлийн давалгаа эсвэл сандрах, түгшээх хэлбэрээр илэрдэг. Сэтгэл хөдлөлийн дайралт хийх нь удирдахад маш хэцүү байдаг - үүнийг мэдэрч буй хүнд маш их дарамт учруулж, эргэн тойрныхоо хүмүүсийг төөрөлдүүлж болно.
Хэрэв та эсвэл таны таньдаг хэн нэгэн эдгээр сэтгэл хөдлөлийн дайралтанд өртөж байгаа бол эдгээр сэтгэл хөдлөлийг зохицуулахад туслах өөрийгөө тайвшруулах аргуудын цөөн хэдэн жишээг энд оруулав.
Өөрийгөө тайвшруулах гэж юу вэ?
Өөрийгөө тайвшруулах нь сэтгэл хөдлөлөө зохицуулах явдал юм.
Сэтгэл хөдлөлийн давалгааг мэдэрч буй хүнд тайвшрах мэдрэмжийг өгдөг учраас өөрийгөө тайвшруулах нь маш чухал юм.
Хайртай дэмжлэг үзүүлэх системээс сэтгэл санааны дэмжлэг авах нь олон талаар тусалдаг боловч өөрийгөө тайвшруулах арга техникийг олох нь энэ талаар мэдэхтэй адил чухал юм. Өөрийгөө тайвшруулах техникүүдийнхээ жагсаалтыг гартаа хүрэхийг зөвлөж байна.
Сэтгэл хөдлөлийн дайралтын үед хийж болох өөрийгөө тайвшруулах хэд хэдэн техникийг энд оруулав.
1. Нөөцийг ашиглах
Энэ үгийн тайлбар толь бичгийн дотроос эх сурвалж нь: "хангамж, дэмжлэг, тусламжийн эх үүсвэр, ялангуяа шаардлагатай үед амархан татагдах боломжтой эх сурвалж" юм. Энэ утга нь нийлүүлэлт "бэлэн байгаа" гэдгийг бидэнд харуулж байна.
Интернетээс олж болох өөрийгөө тайвшруулах аргуудын ихэнхийг гадны эх сурвалжаас авдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь зөвхөн дотоод үйл явцыг ашигладаг.
Өөрийгөө тайвшруулах аргуудын хувьд нөөц болсноор өөрийгөө тайвшруулахын тулд бидний оюун санааны хувьд боломжтой хангамжид хандахыг хэлдэг.
Нөөц бүрдүүлэх нь сайн, дулаан, эерэг мэдрэмжийг авчирдаг дурсамжинд хандах явдал юм.
Та бага байхдаа далайн эрэг дээр бүхэл бүтэн гэр бүлтэйгээ сайхан өдрийг өнгөрөөсөн үү? Эсвэл ахлах сургуулийн төгсөлтийн баярыг тэмдэглэхээр танай гэр бүлийнхэн бүгдээрээ цугларсан гэр бүлийн оройн хоол идсэн үү?
Сайн гэж хүлээн зөвшөөрөгдсөн дурсамжууд нь дуртай шоколадтай бялуугаа идэж байх үеийн тархины хэсгүүдийг идэвхжүүлдэг дулаан мэдрэмж, бодлыг авчрахад тусалдаг.
2. Дуртай дуугаа сонсоорой
Ажил дээрээ ирэх нь маш их стресстэй үйл явдал байж болно - замын түгжрэл, гэр бүлээ ирэх өдрийнхөө бэлтгэлд зориулах стресс, Даваа гараг - Que аймшиг!
Гэхдээ ажилдаа явахдаа дуртай дуугаа сонсох нь стрессээ тайлах төгс арга гэдгийг би ажигласан бөгөөд үүнд ямар нэгэн шинжлэх ухаан байх ёстой гэж бодлоо.
Үнэн хэрэгтээ, байдаг!
Хөгжим сонсох нь хүмүүст, тэр ч байтугай PTSD -тэй тэмцэж буй хүмүүст тустай байсан сэтгэл хөдлөлийг зохицуулдаг.
Өмнөд Иллинойс мужид хийсэн судалгаагаар АНУ -ын ахмад дайчид хөгжмийн эмчилгээ хийлгэсэн байна. Энэ нь тэдэнд айдас, түгшүүр, сэтгэлийн хямралын үр дагаврыг даван туулахад тусалсан юм. Үүнтэй ижил судалгаанд хөгжим нь ердийн хэл ашиглахдаа илэрхийлэхэд бэрхшээлтэй байгаа мэдрэмжээ дамжуулах боломжийг олгодог суваг эсвэл суваг гэж үздэг.
3. Анхаарал болгоомжтой байгаарай
Анхаарал хандуулах нь таны мэдрэхүйг одоогийн мөчид нэгтгэх сэтгэлзүйн үйл явц юм.
Анхаарал болгоомжтой байх нь хувь хүнээс тийм их зүйл шаарддаггүй тул өөрийн амьсгалдаа хэрхэн анхаарч сурах нь аль хэдийн ухамсарлах үйл ажиллагаа гэж тооцогддог.
Сэтгэл хөдлөлийн дайралт эхлэх үед хийж болох өөр нэг анхаарал хандуулах үйл ажиллагаа бол таны өсгийг газарт унагах явдал юм. Энэ нь хүчтэй сэтгэл хөдлөлөөр угаагдахын оронд таны мэдрэхүйг одоогийн мөчид ойртуулахад туслах болно.
4. 5 минут алхаарай
Алхах нь таван мэдрэхүйг хамарсан үйл ажиллагаа юм. Энэхүү энгийн үйл ажиллагаанд амжилтанд хүрэхийн тулд оюун ухаантай байх шаардлагатай бөгөөд энэ нь өөрийгөө тайвшруулах төгс арга болгодог.
Энэхүү богино хэмжээний үйл ажиллагаа нь "аз жаргалын гормон" гэгддэг окситоциныг ялгаруулахад тусалдаг. Окситоцин нь сайн мэдрэмж, тайвшралыг бий болгодог
5. Өөртөө эелдэг байдлаар ярь
Олон сэдэлтэй илтгэгчид амжилтыг татахын тулд эерэг баталгааг дэмждэг. Хэрэв энэ нь амжилтанд хүрэхийн тулд өөртөө маш их зүйлийг хийж чадах юм бол биднийг ухааруулахын тулд зөвхөн эерэг яриа хэлцлийг ашиглахад л болно.
Стрессд орсон үедээ бид өөртэйгээ хүчирхийлэлтэй яриа өрнүүлэх хандлагатай байдаг. Бидний дотоод шүүмжлэгч хамгийн чанга дуугардаг. "Та бүтэлгүйтсэн хүн", "Чи ялагдагч", "Чи царай муутай" гэх мэт өөрийгөө гэмтээх яриаг бидний тархи өөрсдийгөө хорлон сүйтгэх мэт эхлүүлдэг.
Эсвэл өөрийгөө тайвшруулахын тулд дараахь бие даасан яриаг ашиглаж болно.
"Би чамд хайртай."
"Эдгээр мэдрэмжүүд өнгөрөх болно."
"Би чамд итгэж байна."
Эдгээр эерэг өгүүлбэрүүдийн жагсаалтыг гаргаж, харж байгаа газраа хадгална уу. Энэ бол өөрийгөө өрөвдөх сэтгэл бөгөөд үүнийг хэрэгжүүлэхэд хялбар байдаг.
Эцсийн эцэст бид бүгд өөртэйгээ найз нөхөд байх ёстой бөгөөд үүнийг дотоод шүүмжлэгчдийнхээ амыг таглаж, өөрийнхөө сөрөг яриаг эерэгээр солих замаар хийж чадна.
6. Үнэрт эмчилгээний хүчийг ашигла
Үнэрт эмчилгээ нь үнэрлэх мэдрэмжийг ашиглан тайвшруулах үйлчилгээтэй эмчилгээний арга юм. Хэрэв та рашаан сувилалд очсон бол тэд энэ техникийг ашиглаж байгааг анзаарах болно.
Эвкалипт (синусыг нээдэг), лаванда (мэдрэмжээ тайвшруулж, нойрмоглоход хүргэдэг) үнэрт үнэрт үнэрт тос нь эдгээр байгууллагуудын хэрэглэдэг хамгийн түгээмэл үнэрт үнэртний нэг юм.
Хэрэв та унтахынхаа өмнө сэтгэл хөдлөлийн дайралтанд өртөж байгаа бол лаванда цэцгийн эфирийн тос худалдаж аваад дэрэндээ хийж, мэдрэмжээ тайвшруулж, унтахад тань туслах нь зүйтэй болов уу.
7. Тав тухтай хоолоо идээрэй
Хоол хүнс нь таныг тайвшруулах хүртэл аз жаргалтай, дулаахан мэдрэмжийг авчирдаг бол түүнийг "тав тухтай хоол" гэж үздэг.
Таны дуртай хоол хүнс нь окситоцин ялгаруулдаг тул үүнийг хийж чадна, яг л бид баяр хөөртэй үйл ажиллагаа, тухайлбал бүжиглэх эсвэл бэлгийн харьцаанд орох гэх мэт.
8. Уйлах
Шашин шүтэх киноны эхний хэсэгт Fight Club -ийн гол дүр, түүний найз Боб нар хамт ажиллаж, эмчилгээний тасалгаан дээр гарахын тулд бие биенээ уйлахыг хүссэн.
Үр дүн муутай мэт боловч уйлах нь өөрийгөө тайвшруулах хамгийн үр дүнтэй аргуудын нэг юм.
Эрдэмтэд бидний бие уйлах нь зөвхөн өдөөлтөд үзүүлэх хариу үйлдэл гэхээсээ илүү зохицуулах үйл явц болж байгааг олж тогтоожээ. Уйлах үүргийн нэг бол стрессийг бууруулах, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх явдал юм.
Энэхүү өөрийгөө тайвшруулах эерэг аргууд нь хүнд хэцүү үед танд туслах аргуудыг хайж олоход туслах зөвлөмж юм. Сэтгэл хөдлөлийн дайралт гарсан тохиолдолд үүнийг автоматаар ашиглахын тулд өдрийн тэмдэглэл хөтлөх, өөрийгөө тайвшруулах ямар техник танд онцгой нөхцөл байдалд тохирохыг хянаж байхыг зөвлөж байна.